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如何科学的保护你的膝关节
(2021/9/27) 来源:天水市三院 中医康复科
 

 

    膝关节具有承重和运动的功能。而期间从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人很容易损伤到膝关节。同时与损伤、年龄、性别、激素水平、肥胖、运动、生活方式及遗传因素有着十分密切的关系。

    从我科近两年就诊患者来看,膝关节疾病的患者就诊人数日益增加。可以说膝关节的健康状况关系着我们的生活质量。为了保护膝关节的健康,给大家介绍一些科学运动方法:

 

    1.控制体重

    控制体重可以减轻关节软骨之间的压力,可以延缓老年关节炎的发生,保持苗条的身材,在相同的运动动作时可以降低韧带损伤的几率。

 

    2.保持柔软

    经常进行膝关节屈伸、拉伸的锻炼可以避免关节疼痛,拉伸可以放松膝关节。从而避免髌骨关节炎和髂胫束综合症。

    直腿抬高以及膝关节极度屈曲拉伸训练可以预防运动时膝关节损伤。

 

    3.科学运动

    (1)骑车游泳的益处:总的来说,骑自行车、游泳这两项活动,动作比较轻柔,对膝关节的影响最小。

    (2)爬山爬楼不可取:中老年人要避免参加对膝关节冲击力大的健身运动,如:跳绳、打排球等跳跃性较大的运动,以及爬山、爬楼梯等。爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式,但不利于保护膝关节。因为上山或是爬楼梯时膝盖负重,而下山时除了自身体重外还有下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。而且,爬楼梯时膝关节的弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加。

    (3)身体重心勿太低:中老年人在打太极拳时,应尽可能提高身体重心。生活中下蹲后准备站立时,可借助周围物体“撑一把”,以减少膝关节的“压力”

    (4)跑步别太快太猛;虽然跑步可增强关节韧带的弹性,但中老年人跑步时不能太快,脚踩地时用力不可太猛,最好前脚掌着地,也可以选择特制的运动鞋,以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。

 

    4.保持温暖

    膝关节遇到寒冷、血管收缩  循环变差。  使疼痛加重。故天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝。防止膝关节受伤、所以中老年人应该根据温度和湿度的变化,随时对膝盖采取相应的防护措施。

 

    5.增强营养、定期检查

    关节与身体其他部位一样,也需要足够的营养,每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松,可定期进行骨密度检查,并在专业医生的指导下补充钙和维生素D,延缓骨关节退化的速度。

 

    简单易学的膝关节康复锻炼操

    高位马步:患有膝关节炎疼痛的患者可以做高位马步,两膝弯曲至10~30度,静蹲不动两手平举且目视前方,坚持做此项运动可以有效的促进膝关节炎疼痛的缓解。

    仰卧抬腿:可以躺在床上或者躺在瑜伽垫上做仰卧抬腿运动,做此项运动可以有效的促进腿部的血液循环,同时也可以改善静脉血液回流的现象。以上两种保健操大家可以每天坚持去锻炼,每日1-2次,每次30分钟。为了您的健康赶快行动起来吧!

 

 


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